Apdomu cukura un konditorejas izstrādājumu lietošanā!

Statistika liecina, ka no cukura ražošanas sākuma tā patēriņš valstīs, kur ir attīstīta rūpniecība, pieaudzis 15—20 reizes. Līdz ar to samazinājusies graudaugu, sevišķi rupjā maluma izstrādājumu izmantošana uzturā. Kā šīs izmaiņas vērtē uzturzinātnieki, vai tas ietekmējis iedzīvotāju veselību labvēlīgi vai — gluži pretēji?

Lai segtu organisma enerģijas patēriņu un nodrošinātu materiālu šūnu un audu jaunveidošanai, cilvēkam ar uzturu ik dienas jāsaņem trīs uzturvielas — olbaltumi, tauki un ogļhidrāti. Vislabākie un viegli iegūstamie enerģijas nodrošinātāji ir ogļhidrāti. Protams, tauki, sadegot organismā, atbrīvo divas reizes vairāk kaloriju nekā ogļhidrāti, tomēr izplatītais priekšstats par taukiem kā labu enerģijas avotu uzturā ir aplams. Organisms savām enerģētiskajām vajadzībām vispirms izmanto ogļhidrātus un tikai tad taukus. Bioķīmiskās norises, sadegot taukiem, ir sarežģītas, un zināmos apstākļos, sevišķi, ja vēl audos trūkst skābekļa, var rasties pat organismam toksiskas vielas. Turpretim ogļhidrāti noārdās viegli un ātri atbrīvo enerģiju.

Galvenos ogļhidrātu produktus mēs saņemam no augu valsts. Tie ir jau pieminētais cukurs, ievārījumi, medus, citi saldumi, kā arī augļi, ogas, dažādi putraimi, milti, maize, kartupeļi, arī pākšaugi. Šie produkti ķīmiskās uzbūves un līdz ar to arī izmantošanas ātruma ziņā organismā nav vienādi.

Ir ogļhidrāti, kam nav saliktas molekulas, tā sauktie vienkāršie ogļhidrāti jeb monosaharīdi un disaharīdi. Izplatītākie monosaharīdi dabā ir glikoze un fruktoze, kas sastopami augļos, ogās, medū. Disaharīdi ir saharoze — biešu cukurs un laktoze — piena cukurs. Vienkāršos ogļhidrātus bieži vien apzīmē par cukuriem jeb cukurvielām. Tas tādēļ, ka tie visi ir ar vairāk vai mazāk izteiktu saldu garšu. Vissaldākā no vienkāršajiem ogļhidrātiem ir fruktoze jeb augļu cukurs. Tā ir 2,5 reizes saldāka par glikozi un 1,5 reizes saldāka par saharozi. Tieši fruktozes samērā augstais saturs medū ir tas, kas rada saldo medus garšu salīdzinājumā ar citiem ogļhidrātu produktiem.

Bez šiem vienkāršajiem ir vēl ogļhidrāti ar sarežģītāku molekulu — saliktie ogļhidrāti jeb polisaharīdi. No tiem pazīstamākā ir ciete, kas sastopama graudos, kartupeļos, pākšaugos, nedaudz arī dārzeņos. Ciete atšķirībā no cukurvielām nav salda. Organisms to izmanto lēnāk nekā cukurvielas. Lai ciete varētu no gremošanas trakta uzsūkties asinsritē, jāiedarbojas gremošanas fermentiem, kas cieti sašķeļ līdz vienkāršajiem ogļhidrātiem. Turpretim vienkāršie ogļhidrāti uzsūcas strauji, bez iepriekšējas sašķelšanas un ātri papildina organisma ogļhidrātu rezerves.

Dotajā momentā enerģijai neizmantotos ogļhidrātus organisms uzkrāj rezervei glikogena veidā. Neliela glikogena rezerve ir aknās, arī muskuļu audos. No tiem to viegli pārvērst muskuļu darbam vajadzīgajā enerģijā. Ogļhidrātu pārpalikums pārvēršas taukos un nogulsnējas audos rezervei, kas organismā ir ievērojami lielāka par glikogena rezervi.

Organisma enerģētisko vajadzību nodrošināšanai pieaugušam cilvēkam, kas nestrādā fizisku darbu, blakus pārējām uzturvielām — taukiem un olbaltumiem — dienā pilnīgi pietiekami uzņemt 350 līdz 400 g ogļhidrātu. Pie tam no tiem ne vairāk par 100 g jābūt vienkāršajiem ogļhidrātiem un 250 līdz 300 g saliktajiem. Tas nepieciešams, lai asinīs uzturētu vienmērīgu cukura līmeni un nerastos straujas asins cukura svārstības.

Mūsu apstākļos uzturā parasti ogļhidrātu netrūkst. Gluži otrādi, jābaidās no pretējā — no to pārmērībām. Lai noteiktu, cik ogļhidrātu ar uzturu ik dienas saņemam, jāzina to saturs produktos. Tādēļ mazliet paanalizēsim mūsu ikdienas uzturu. Turklāt šoreiz pievērsīsimies vienkāršajiem ogļhidrātiem, jo to pārmērība ir viena no mūsu uztura aplamībām. Salikto ogļhidrātu daudzums uzturā parasti pārsniedz normu tikai tad, ja lietojam daudz maizes — 400 līdz 500 g dienā un daudz biezputru. Tātad nav vēlams cilvēkam, kas nestrādā fizisku darbu, uzturā lietot vairāk par 100 g vienkāršo ogļhidrātu jeb cukuru. To avoti vispirms ir cukurs, dažādi ievārījumi, medus, svaigi un žāvēti augļi, citi saldumi. Pieņemot, ka dienā uzturam esam izlietojuši aptuveni 60 g, tas ir, 7—8 tējkarotes, cukura, organismam jau esam nodrošinājuši 60 g ogļhidrātu. Cukurs ir tīrs, simtprocentīgs ogļhidrātu produkts. Tātad pārējām cukurvielām dienā vēl atlikuši 40 g. Pilnvērtīgā uzturā ik dienas nepieciešams vismaz 200 g svaigu augļu vai ogu. Tie vidēji satur 10% ogļhidrātu. Tātad esam saņēmuši vēl 20 g ogļhidrātu. Atlikušos 20 gramus ogļhidrātu saņemam, ja uzturā izmantojam 30 g, tas ir, 2 ēdamkarotes, ievārījuma (satur 70% ogļhidrātu) vai apēdam pāris konfektes. Lietojot uzturā vēl citus vienkāršo ogļhidrātu produktus — kūkas, cepumus, konfektes, saldās maizītes, ogļhidrātu norma tiek pārsniegta. Līdz ar to organisma vielmaiņā var rasties nevēlamas novirzes, ogļhidrāti nogulsnējas tauku veidā, rodas aptaukošanās.

Ko darīt? Vai pilnīgi atteikties no saldumiem, konditorejas izstŗādājumiem? Protams, ka nē. Šādai prasībai nav nekāda pamata. Cilvēkam tikai mazliet ar prātu savs uzturs jāpaanalizē. Zinot ogļhidrātu saturu atsevišķos produktos, var vienkāršo ogļhidrātu produktus sakombinēt tā, lai to daudzums nepārsniegtu normu. Tā, piemēram, ja esam atļāvušies kārumu un apēduši 50 g konfekšu, tad attiecīgi dienā jāsamazina izlietotais cukura daudzums. Tāpat ievārījumu dienas ēdienkartē svītrojam, ja saldā ēdiena pagatavošanai esam izmantojuši žāvētos augļus. Lai būtu iespējams ērtāk orientēties, dosim vidējos skaitļos vienkāršo ogļhidrātu saturu biežāk izmantojamos produktos:

Cukurs satur 100% ogļhidrātu,
medus — 75%,
ievārījumus — 70%,
konfektes — 70%,
šokolāde — 70%,
žāvētie augļi — 50%,
kūkas — 40%,
halva — 35%,
saldie cepumi — 20%;
saldējums — 20%;
konservēto augļu kompots — 20%,
banāni — 20%,
vīnogas — 16%,
ķirši — 11%,
āboli — 10%,
plūmes — 9%,
zemenes — 7%,
jāņogas — 7%,
cepumi, kas nav sevišķi saldi — 2%.

Viegli iedomāties, kas notiks, ja bez parastā uztura apēdīsim vēl gandrīz vai ik dienas pa 100 g konfekšu, šokolādes vai halvas, kā to mēdz darīt ne viens vien kā saldumu cienītājs. Virs normas būs saņemti 60—70 g ogļhidrātu; tas radīs kaloriju pārpalikumu, un zem ādas nogulsnēsies ne viens vien lieks kilograms tauku. Sevišķi tas draud cilvēkiem vidējos gados, kad kustīgums vairs nav tik liels un arī vielmaiņas procesi ir kļuvuši mazāk intensīvi. Tāpat bieži mēdz runāt par svarā pieņemšanos ābolu laikā. Tas arī saprotams, jo dažreiz sezonā apēdam pa 0,5 kg un vairāk ābolu dienā. Tā kā āboli ēstgribu vēl veicina, arī pretējais uzturs netiek samazināts, un organisms saņem ap 50 g lieku ogļhidrātu, kas tiek pārvērsti taukos.

Aptaukošanās nav vienīgā nevēlamā parādība, ko rada liekie ogļhidrāti.